Quelles sont les positions et les mouvements à éviter en cas de sciatique ?
Il existe de nombreux traitements possibles pour soulager et guérir la sciatique. Que ce soient les remèdes naturels, la médecine traditionnelle ou la chirurgie, ces méthodes peuvent toutes être efficaces. Mais elles ont de bien meilleures chances de marcher si vous prenez de bonnes habitudes et évitez les gestes ou postures qui risquent d'aggraver vos symptômes. Que ce soit à la maison, au travail, au lit ou au moment de la reprise de l'activité physique ou sportive, voici les pièges à éviter.
Les postures statiques à éviter
Lorsqu'on souffre d'une crise de sciatique, il est conseillé de rester au repos, sans pratiquer de sport ou autre activité physique le temps que le plus gros de la crise soit passé. Il faut cependant aussi faire attention aux postures que l'on adopte au repos et qui peuvent parfois aggraver la douleur et rallonger le temps de guérison. En position assise, il faut garder la posture la plus symétrique possible, le dos droit et les jambes posées au sol bien parallèles. Même si c'est parfois tentant, il faut absolument éviter de croiser les jambes et de laisser le dos s'arrondir. Il faut aussi à tout prix éviter les gros fauteuils ou canapés très mous qui ne soutiennent pas le dos. A l'inverse, les chaises trop dures peuvent aussi accentuer la douleur. Debout, il faut aussi faire attention à ne pas laisser tout le poids reposer sur la jambe non douloureuse et de manière générale éviter les postures asymétriques. Il faut autant que possible garder le poids sur les deux jambes. Enfin, de manière générale, même en période de forte douleur, il faut éviter de rester trop longtemps dans la même posture et penser à se lever, faire quelques pas ou s'étirer au moins une fois par heure.
Les positions à proscrire pour un sommeil réparateur
La posture adoptée pendant la nuit et la qualité de la literie jouent un rôle très important dans la récupération d'une crise de sciatique, à condition de ne pas faire d'erreur. Comme pour les chaises ou fauteuils, il faut donc éviter les matelas très moelleux qui ne soutiennent pas le dos et au contraire ceux très durs qui n'épousent pas les formes du corps. En termes de posture, il faut à tout prix éviter d'être sur le ventre : cela risque de plier la colonne dans le mauvais sens et peut donc appuyer encore plus sur le nerf sciatique plutôt que de l'étirer. Dormir sur le côté est idéal mais attention à ce que les genoux ne se croisent pas pendant la nuit ou à ce que vous ne rouliez pas sur le ventre sans vous en rendre compte. Pour cela, il suffit en général de placer un coussin entre les genoux.
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Les mouvements du quotidien à éviter
Que ce soit durant la première phase la plus douloureuse de la sciatique ou durant la phase de reprise d'activité où la douleur est plus modérée, certains mouvements sont à proscrire à tout prix. Il faut, si possible, remettre à plus tard ou demander de l’aide sur le port de charges trop lourdes qui risquent d'ajouter une pression sur votre colonne vertébrale et donc votre nerf sciatique. Si vous n'avez pas le choix, il faut alors au moins éviter de vous plier en deux au niveau du dos si la charge est au sol, et dans tous les cas de tenir la charge à bout de bras. Il est recommandé, même hors crise, de vous accroupir en pliant les genoux puis de tenir la charge le plus haut possible en vous servant des muscles pectoraux et des bras autant que du dos. D'autre part, il faut aussi éviter les mouvements de torsion ou les mouvements répétitifs vous forçant à faire peser tout le poids de votre corps sur une seule jambe, que ce soit celle qui est douloureuse ou l'autre.
Quels sports s’abstenir de pratiquer pour une reprise en douceur ?
Une fois passée la période la plus pénible de la crise de sciatique, il est conseillé de reprendre une activité physique. Cela peut être simplement de la marche ou une activité plus sportive si la douleur ou votre forme physique le permet. Attention cependant, certains sports sont à proscrire. Comme toujours avec la sciatique, le mot clé est la symétrie. On évite donc tous les sports qui obligent à faire peser tout le poids du corps sur une seule jambe de façon répétée, comme le tennis ou l'escrime mais aussi de sports qui semblent pourtant moins physiques comme le golf. La course peut être bénéfique hors période de crises pour muscler de manière douce et faire travailler le cœur mais c'est à éviter en période de crise, les chocs répétés pouvant réveiller l'inflammation du nerf. C'est aussi le cas des sports comme le fitness qui nécessitent beaucoup de sauts et d'impacts. Il faut aussi faire attention à certaines postures de yoga ou de pilates qui plient le dos dans le mauvais sens. En cas de doute, vérifiez auprès de votre moniteur ou de votre médecin. Enfin, si certaines nages comme le dos crawlé sont particulièrement recommandés en périodes de crises (et même en dehors pour muscler le dos) il faudra absolument éviter la brasse durant ces périodes, cette nage poussant le dos à se plier dans le mauvais sens et à potentiellement appuyer sur le nerf sciatique.
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