Des exercices à faire chez vous pour soulager votre sciatique
Lorsqu'on souffre de sciatique, il existe de nombreuses règles d'hygiène de vie et d'habitudes à prendre pour éviter la venue d'une nouvelle crise. Malheureusement, même en prenant les meilleures précautions, elles peuvent toujours survenir. Pour vous en débarrasser, vous avez plusieurs solutions à votre disposition, notamment les massages, les traitements médicamenteux ou les plantes sous diverses formes. Mais avant de vous rendre chez votre médecin ou l'ostéopathe, il existe plusieurs exercices simples à pratiquer chez vous. En les répétant au moins une fois par jour en période de crise, ils vous permettront de vous débarrasser de la douleur plus rapidement et de conserver une certaine souplesse de mouvement.
Commencez par assouplir votre dos
Le premier mouvement à réaliser n'est pas un exercice en soi mais plutôt une posture à garder quelques instants pour soulager votre dos et l'assouplir en douceur, avant de passer à des étirements plus poussés. Allongez-vous au sol, de préférence sur un tapis de gym pour ne pas traumatiser votre dos sur une surface trop dure. A défaut de tapis de gym, utilisez une épaisse couverture mais ne vous mettez pas sur votre lit, la surface en serait beaucoup trop souple pour que les exercices soient efficaces. Placez une chaise face à vous de manière à ce que les pieds avant soient au niveau de vos fesses. Levez les jambes et posez vos mollets sur l'assise de la chaise. Vos cuisses doivent donc normalement former un angle droit avec votre dos. Gardez cette position quelques instants puis avancez vos fesses sous la chaise, vous devriez ressentir un étirement plus prononcé au niveau du dos. Vous pouvez à nouveau garder cette position quelques minutes. En même temps que l'étirement, vous devriez ressentir un soulagement de la douleur. Vous pouvez alors passer aux exercices suivants.
Soulagez votre nerf sciatique
Pour le deuxième exercice, vous pouvez enlever la chaise et rester allongé sur le dos, toujours sur un tapis de gym. Gardez la jambe droite tendue au sol et ramenez la gauche pliée contre votre poitrine (aussi près que votre souplesse vous le permet). A l'aide de vos bras, tirez votre jambe vers le côté opposé et maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Ramenez votre jambe au sol en douceur, en particulier si c'est le côté qui est douloureux. Aidez-vous de vos bras si nécessaire. Répétez l'opération avec l'autre jambe. Cet exercice devrait à la fois étirer votre nerf sciatique et les muscles du bas du dos et du fessier. Cela devrait donc réduire la douleur mais aussi éviter les contractures musculaires qui surviennent souvent en cas de crise de sciatique. Pour vous relever, roulez sur le côté, pliez les jambes puis, à l'aide de vos bras, basculez sur le côté pour vous retrouvez à genoux. Vous êtes maintenant prêt à entamer le troisième exercice.
Etirez votre colonne vertébrale
Pour ce troisième exercice, vous devez donc vous mettre à genoux au sol, toujours sur un tapis de gym, les fesses sur les talons. Penchez-vous en avant sans à-coup, en pensant à toujours garder le dos bien droit, jusqu'à ce que votre front touche le sol. Si vous n'y arrivez pas, ne forcez pas trop, allez juste aussi loin que vous le pouvez. Tendez les bras devant vous et essayez de les avancer le plus loin possible sans décoller les fesses des talons. Gardez cette position quelques instants, relâchez puis recommencez en essayant d'aller un peu plus loin, toujours sans à-coup. Cet exercice devrait étirer votre dos et plus précisément votre colonne vertébrale. Cela permettra donc d'enlever la pression exercée sur le disque intervertébral qui cause la hernie discale, et donc la douleur. En répétant chacun de ces exercices au moins une fois par jour (idéalement deux voire trois) en période de crise, vous devriez vous débarrasser de votre sciatique bien plus rapidement qu'en vous contentant d'anti-douleurs et cela vous coûtera forcément moins cher que plusieurs séances chez l'ostéopathe !
Reprenez une activité physique progressive
Après plusieurs jours de pratique régulière de ces exercices, votre crise de sciatique devrait commencer à très nettement s'atténuer et le gros de la douleur devrait donc être passé. Vous pouvez à ce moment là reprendre une réelle activité physique modérée. En choisissant les sports adaptés à votre sciatique, cela ne vous fera pas de mal mais pourra, au contraire, prolonger les effets de vos exercices quotidiens et vous débarrasser de votre douleur pour de bon. Vous pouvez par exemple recommencer à faire un peu de marche à pied (entre 30 minutes et 1 heure pour commencer) pour faire chauffer vos muscles et étirer votre dos. Dans tous les cas, pensez à avoir toujours de bonnes chaussures. Si vous avez envie de quelque chose de différent, faites un peu de yoga pour étirer encore plus votre corps et retrouver une certaine souplesse. Enfin, si vous aimez la natation, allez à la piscine faire un peu de dos crawlé. La sensation d'apesanteur soulagera la pression sur vos disques intervertébraux, et le dos crawlé musclera votre dos en douceur.
