Comment bien dormir malgré la sciatique ?

Pourquoi la sciatique fait-elle mal la nuit ?

La sciatique est une douleur d'origine nerveuse qui intervient quand le nerf sciatique (le plus souvent sa racine) est comprimé et provoque une inflammation de celui-ci. Si certaines activités physiques amplifient ou aggravent la douleur, celle-ci n'est pas provoquée par le mouvement et la douleur reste donc malheureusement présente même au repos, tant que l'inflammation n'a pas disparu. Cela vaut donc bien sûr aussi pour la nuit. De plus, la sciatique est une douleur capricieuse et souvent imprévisible qui va se déplacer tout le long du trajet du nerf voire même d'une jambe à l'autre durant toute la période de la crise. Et si la position allongée peut être la plus confortable à un moment donné, cela peut changer au cours de la journée et dans tous les cas, elle ne disparaitra qu'au moment où l'inflammation aura elle aussi disparue.

Un bon matelas pour un sommeil réparateur en cas de sciatique

Même si cela peut sembler évident, la première chose à faire pour passer de bonnes nuits est de bien choisir sa literie. En particulier lorsque l’on souffre de maux de dos comme la sciatique, cela vaut vraiment la peine d’investir dans un bon matelas. Tout d’abord, il faut savoir qu’un matelas classique doit être renouvelé tous les 8 à 10 ans. Au delà, ils peut se déformer, perdre de sa fermeté et donc se montrer nettement moins confortable. Au niveau des suspensions, préférez les ressorts, le latex ou la mousse à mémoire de forme à d'autres matériaux synthétiques qui se dégradent plus rapidement et sont plus allergènes. Un matelas moderne et de bonne qualité, adapté au mal de dos, devra toujours faire au moins 20 cm ou plus.

Les matelas modernes, aussi appelés matelas hybrides, proposent le plus souvent une alliance de plusieurs matières placées les unes au-dessus des autres en couches. Cela permet ainsi de profiter des différentes propriétés de ces matériaux mais aussi de donner une plus longue longévité à ces matelas. En effet, en associant la solidité et la souplesse des matériaux, certains de ces matelas peuvent ainsi être utilisés jusqu'à quinze ans sans perdre en confort. Parmi ces matières, on retrouve bien sûr le latex ou la mousse dense en plusieurs épaisseurs pour les suspensions et une base ferme. La laine et d'autres matières naturelles comme le crin en fines couches permettent aussi d'offrir une bonne isolation ainsi qu'une bonne circulation de l'air : elles vous tiendront chaud en hiver et évacueront la transpiration et la chaleur en été. On peut y rajouter des couches de mousse à mémoire de forme ou autres matériaux qui contribuent à un confort maximal et donc à minimiser vos douleurs de dos ou vos crises de sciatique. Enfin, pensez à vérifier la matière de la housse extérieure et préférez une matière douce, respirante et non-allergène comme le coton ou pourquoi pas même une housse lavable.

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Lorsque quelqu'un souffre de maux de dos et en particulier de sciatique, il est de coutume de conseiller un matelas très ferme. S'il est vrai qu'il faut bien sûr éviter les matelas très moelleux (ainsi que les fauteuils ou canapés eux aussi trop moelleux) qui ne soutiennent pas assez le dos, il ne faut pas pour autant dormir sur une planche de bois ! En effet, il faut que le matelas soit ferme pour soutenir efficacement le dos mais il faut aussi qu'il soit un minimum moelleux pour permettre aux épaules ou aux hanches de s'enfoncer un peu et ainsi permettre à la colonne de rester rectiligne, en particulier lorsque l'on dort sur le côté, ce qui est la position recommandée en cas de crise de sciatique. Votre meilleure solution sera donc d'opter pour un matelas ferme avec accueil souple. Enfin, Lorsque vous choisissez votre matelas, il faut bien évidemment prendre en compte les considérations techniques et de matériaux mais il faut aussi prendre en compte votre morphologie. En effet, plus vous êtes lourds, plus vous vous enfoncerez. Dans ce cas il faudra vraiment aller vers un maximum de fermeté pour avoir un soutien suffisant. En revanche, si vous êtes très léger, vous pourrez vous permettre d'avoir un matelas un peu moins ferme avec un accueil plus moelleux afin de laisser à vos épaules et vos hanches la possibilité de s'enfoncer un peu plus. Il faudra cependant toujours rester dans une catégorie de matelas ferme.

✔ Notre recommandation : le matelas à mémoire de forme Emma

Là où les choses se compliquent, c'est quand vous êtes en couple. Dans ce cas, prenez toujours le matelas le plus grand possible. Lorsque l'on souffre de maux de dos, on a besoin de beaucoup bouger et se retourner pour soulager la douleur sciatique la nuit, autant donc avoir un maximum de place pour ne pas gêner la personne avec qui l'on dort. Ensuite, si vous avez un poids assez proche de celui de votre conjoint, alors tant mieux, il vous suffit de choisir le matelas adapté selon nos conseils. En revanche si l'un est beaucoup plus lourd que l'autre, cela devient plus problématique. Vous pouvez soit adopter quelque chose qui soit un juste milieu en se rapprochant peut-être plus de ce qui est nécessaire à la personne souffrant de maux de dos, soit opter pour deux matelas accolés, aux conforts différents, adaptés à chacun.

Le sur-matelas, une bonne alternative pour compléter un matelas trop ferme

Comme cela a déjà été évoqué, un matelas de qualité représente un coût non négligeable et si cela vaut évidemment le coup sur le long terme, ce n'est pas toujours le bon moment pour un tel investissement. Il se peut aussi que vous possédiez déjà un matelas récent et de bonne qualité mais qui soit très (trop) ferme. Pour un moindre coût et un confort qui sera presque équivalent à celui d'un matelas neuf, vous pouvez opter pour un sur-matelas. Cela permettra d'ajouter l'accueil moelleux qui manquait et ainsi largement améliorer votre confort en cas de sciatique. Pour un confort optimum, choisissez un sur-matelas faisant au moins 7 centimètres d'épaisseur. Vous avez même la possibilité d'opter pour un sur-matelas à mémoire de forme et/ou un sur-matelas réversible avec une face été et une face hiver.

✔ La recommandation des experts : le surmatelas morphologique à mémoire de forme Rolls

Ne négligez pas les effets bénéfiques d'un bon oreiller sur votre sciatique

Afin d'améliorer encore votre sommeil, il est aussi important de bien choisir vos oreillers. Selon votre position, vous pouvez vous permettre d'avoir plus ou moins d'épaisseur sous votre tête. Si vous dormez sur le côté, il est recommandé de n'avoir un seul oreiller ferme qui soutienne bien votre cou et maintienne ainsi votre colonne vertébrale rectiligne. L'idéal est d'opter pour un oreiller à mémoire de forme qui adoptera parfaitement la forme de votre cou et de votre tête. Si en revanche vous dormez sur le dos, vous pouvez vous permettre d'avoir plus d'épaisseur tout en conservant de préférence un oreiller à mémoire de forme sur le dessus. Sachez par ailleurs qu'un oreiller se change en moyenne tous les deux ans.

✔ La recommandation des experts : l'oreiller ergonomique à mémoire de forme Acamar

Un maintien parfait grâce au coussin orthopédique pour genoux

Dormir sur le côté lors d'une crise de sciatique est la position idéale. Pour soulager efficacement la douleur sciatique la nuit, il est cependant important de faire en sorte que la jambe du dessus ne vienne pas se croiser par dessus l'autre. Cela provoquerait une rotation des hanches qui empêcherait la colonne vertébrale de rester bien rectiligne. Cela serait mauvais pour l'inflammation du nerf et risquerait même de provoquer de nouvelles douleurs. Le plus souvent, on conseille donc de placer un coussin ou vieil oreiller entre les genoux. Mais il existe maintenant des coussins orthopédiques anti-sciatique dédiés uniquement à cette utilisation et qui sont bien plus efficaces. Ce coussin ergonomique offre l'avantage d'avoir une forme qui épouse celle des cuisses et des genoux et les englobe afin que la jambe du dessus ne puisse vraiment pas glisser. Certains ont aussi une sangle élastique qui s'enfile sur la jambe du dessus afin de rester en place même si vous avez un sommeil très agité. Enfin, choisissez idéalement ceux qui sont en mousse à mémoire de forme pour un confort optimum.

✔ La recommandation des experts : le coussin de genoux à mémoire de forme Feagar

Adoptez la bonne position dans le lit

Une fois qu’on a le bon matelas, le plus important est d’adopter les bonnes positions pour dormir en cas de sciatique. Elles vous aideront non seulement à vous endormir mais aussi à rester endormi de longues heures. Enfin, elles participent à soulager la douleur sciatique la nuit plus rapidement. L'idéal en période de crise est de dormir en chien de fusil, c'est-à-dire sur le côté opposé à celui qui est douloureux, le dos bien droit et les jambes légèrement pliés pour étirer le dos. Dans cette position, il faut éviter de dormir sur trop d’oreillers afin que la tête reste dans l’alignement du dos. L’idéal est d’avoir un seul oreiller à mémoire de forme qui épousera parfaitement les courbes de votre cou et de votre tête tout en apportant un bon maintien. Vous pouvez aussi mettre un coussin entre vos cuisses et un autre dans votre dos afin de vous aider à maintenir cette position toute la nuit. Si au cours de la nuit, la position vous semble inconfortable, n'hésitez pas à vous lever pour faire quelques pas dans la chambre. Vous pouvez aussi changer de position pour dormir sur le dos. Le bas du dos doit alors être bien soutenu et les jambes légèrement surélevées par un coussin thérapeutique. Il n’est cependant pas conseillé de garder cette position toute la nuit car cela rend souvent le lever plus difficile.

Quelques astuces pour mieux s'endormir malgré la sciatique

Même avec le meilleur des matelas et la bonne position, il est parfois difficile de trouver le sommeil lorsque la douleur est trop intense. En adoptant les bonnes attitudes avant de vous coucher, cela pourrait devenir beaucoup plus simple. Tout d’abord, plus que jamais, suivez vos cycles de sommeil. Si vous commencez à bailler ou que vous luttez pour garder les yeux ouverts, n’attendez pas, mettez-vous au lit, vous trouverez le sommeil plus facilement. Si vous en avez la possibilité, prenez un bain chaud dans une ambiance tamisée. Cela aura bien sûr un effet relaxant sur vous mais permettra surtout de détendre vos muscles et atténuer la douleur, la chaleur ayant de légers effets anti-inflammatoires. Dans la soirée, vous pouvez aussi essayer une tisane aux plantes comme le tilleul, la verveine officinale ou la camomille dont les vertus calmantes sont bien connus mais qui peuvent en plus avoir des effets anti-douleur. D’après des études récentes, un mélange de mélisse et de valériane se révèle aussi efficace qu’un sédatif chimique, le triazolam, mais sans les éventuels effets secondaires qui y sont associés. Enfin si votre médecin vous a prescrit des médicaments, prenez-les de préférence le soir. En effet, certains anti-douleurs, anti-inflammatoires ou décontractants musculaires peuvent provoquer des somnolences. Si ces effets sont problématiques en journée, ils pourront vous aider à vous endormir en plus d’atténuer la douleur.

Après avoir bien dormi, apprenez à bien vous réveiller

Si vous avez appliqué un maximum de ces conseils, votre nuit aura normalement été reposante. Vous pouvez cependant appliquer quelques derniers conseils qui vous aideront à profiter des bienfaits de cette bonne nuit de sommeil. Si la douleur est encore présente au réveil, il pourra vous paraître difficile de vous lever, surtout après avoir passé plusieurs heures dans la même position. Il existe donc une technique qui vous aidera à vous extirper de votre lit sans trop de difficulté. Mettez-vous sur le côté avec les jambes pliées et relevées. Rapprochez-vous le plus possible du bord du lit et basculez vos jambes vers le sol en même temps que vous remontez votre buste en position assise. Ensuite, relevez-vous délicatement en prenant appui sur le mur, le rebord du lit ou encore mieux grâce aux bras d’une personne. C’est aussi dans ces moments que vous remarquerez qu’il est pratique d’avoir un lit relativement haut. En effet, plus haut il sera, plus il sera facile de passer de la position assise à debout. Enfin, après avoir passé plusieurs heures dans la même position, vos muscles sont froids, n’hésitez pas à marcher quelques minutes pour les faire chauffer. Si vous le pouvez faites quelques étirements, en particulier au niveau du dos et des jambes.