Comment vous comporter au travail ?

Si votre emploi vous contraint rester assis toute la journée, la priorité est d’avoir une bonne chaise. Elle est doit être légèrement rembourrée (ni trop dure ni trop moelleuse) et avoir un bon maintien surtout au niveau du bas du dos. Restez assis les jambes bien parallèles et les pieds posés au sol. Même si cela peut parfois paraître plus confortable et atténuer la douleur, évitez de croiser les jambes, vous le regretteriez en vous levant ! Votre dos doit toujours rester le plus droit possible et les épaules basses et détendues au maximum. Le port d’une ceinture lombaire vous aidera à maintenant la bonne position, tout en soulageant la pression exercée sur le disque intervertébral endommagé qui cause souvent la douleur. Si vous travaillez debout, il est important de garder une posture équilibrée, le poids de votre corps réparti également sur les deux jambes. Portez de bonnes chaussures plates, idéalement avec une semelle épaisse (type baskets de courses). Dans tous les cas, pensez à bouger au moins une fois par heure pour faire travailler vos muscles, faites quelques pas rapides et si possible étirez un peu votre dos vers l’avant (jamais vers l’arrière, cambrer le dos ne ferait qu’accentuer la pression sur le disque). Évitez au maximum de porter des charges lourdes. Si vous n’avez pas le choix, ne vous penchez pas en avant mais pliez les genoux, gardez le dos droit, serrez les muscles abdominaux et portez la charge au plus près du corps. Encore une fois, la ceinture lombaire sera utile pour protéger votre dos mais si le port de charges lourdes constitue une part très importante de votre travail, le médecin pourra juger utile de vous arrêter quelques jours en cas de crise.

À la maison, ménagez-vous !

S’il est tentant, en rentrant chez soi, de se jeter dans le gros fauteuil moelleux qui nous tend les bras, c’est une habitude à proscrire en cas de crise de sciatique ! Préférez-lui une chaise juste légèrement rembourrée avec un bon maintien du dos ou votre lit, à condition que le matelas soit plutôt ferme et que vous pensiez à mettre un coussin pour que le bas de votre dos soit bien calé. Comme au travail, ne restez pas assis trop longtemps, pensez à marcher et à vous étirer un peu toutes les heures. Vous pouvez faire votre ménage comme d'habitude mais évitez autant que possible de porter des charges lourdes. la névralgie sciatique peut parfois provoquer une petite faiblesse musculaire dans la jambe, donc si possible, remettez à plus tard les activités qui vous obligeraient à grimper sur un escabeau ou vous tenir en équilibre sur une jambe afin d’éviter la chute. L’efficacité du froid ou de la chaleur sur une sciatique n’est pas prouvé scientifiquement mais de ma propre expérience, la chaleur peut apporter un agréable soulagement temporaire de la douleur. Profitez-en donc d’être chez pour prendre un bain chaud, mettre une bouillotte contre votre dos ou à défaut entourer le bas de votre dos d’une écharpe ou d’un tissu bien chaud.

Passez une bonne nuit

Dormir peut parfois se révéler très difficile en cas de sciatique mais les bonnes positions pourront vous aider à vous endormir rapidement et à vous réveiller avec une douleur atténuée. Allongez-vous de préférence sur le côté opposé à la douleur, le dos droit et les jambes pliées pour étirer le dos. Utilisez un minimum d’oreillers afin d’éviter de vous tordre le cou. Un coussin entre vos genoux permettra d’éviter que vos jambes se croisent pendant la nuit. Vous pouvez aussi mettre un coussin et une bouillotte contre votre dos, ainsi qu’un autre coussin contre le ventre pour éviter de vous retourner. Ou alors, encore mieux, dormez avec quelqu'un qui fera office de coussin et de bouillotte à la fois ! Si vous préférez, l’autre position recommandée est sur le dos, à condition d’avoir un coussin dans le creux du dos et un autre pour maintenir les jambes surélevées. Mais d’expérience, cela rend le lever plus difficile et peut donner une sensation de blocage dans le dos. Dans tous les cas, évitez à tout prix de dormir sur le dos (ce qui ne ferait qu’accentuer la pression sur le disque). Évitez aussi les positions tordues qui peuvent bizarrement paraître plus confortables sur le moment mais que vous regretterez le lendemain matin. Si vous vous réveillez en milieu de nuit et n’arrivez pas à vous rendormir, n’hésitez pas à vous lever, marcher un peu, vous étirer ou même vous asseoir sur une chaise pour lire un moment. C’est souvent le fait de rester dans une même position trop longtemps qui accentue la douleur et vous empêche de vous rendormir. Mieux vaut donc faire sa nuit en deux fois que de passer des heures à se retourner sans trouver le sommeil.

Conservez une activité physique

Lors d’une grosse crise de sciatalgie, on hésite souvent à bouger de chez soi, de peur d’aggraver la douleur. Mais il est en fait conseillé de garder un minimum d’activité physique qui pourra notamment aider à étirer le nerf, détendre votre dos et donc atténuer la douleur plus rapidement. Marcher reste probablement l’activité la plus efficace en répartissant bien le poids sur vos deux jambes tout en évitant au maximum de boiter. Laissez de côté les talons et prenez des chaussures plates, idéalement avec une semelle un peu épaisse et qui tiennent bien aux pieds. On évitera donc bien sûr les tongs ou les ballerines qui vous glissent des pieds régulièrement, c’est pas le moment de jouer à Cendrillon ! Si la crise n’est pas trop forte ou que la douleur commence à s’atténuer, vous pouvez aussi faire du sport à condition que celui ci soit doux, sans saut à répétition et ne vous oblige pas à devoir porter le poids de votre corps sur une seule jambe. Si cela élimine malheureusement un certain nombre de sports, n’hésitez pas à pratiquer la natation (surtout les nages sur le dos), le yoga ou les arts martiaux doux comme le tai chi ou le qi gong. Des sports plus toniques comme la gym suédoise proposent aussi des cours spécialement adaptés aux personnes souffrant de problèmes de dos.