Pas de sommeil réparateur sans une bonne literie

Même si cela peut sembler évident, la première chose à faire pour passer de bonnes nuits est de bien choisir sa literie. En particulier lorsque l’on souffre de maux de dos comme la sciatique, cela vaut vraiment la peine d’investir dans un bon matelas. Tout d’abord, il faut savoir qu’un matelas doit être renouvelé tous les 8 à 10 ans. Au-delà ils peut se déformer, perdre de sa fermeté et donc se montrer nettement moins confortable. Pour les personnes qui souffrent de sciatalgies, le matelas ne doit évidemment pas être mou car il n’apporterait pas assez de maintien. En revanche, contrairement à ce que l’on peut souvent entendre, un matelas trop ferme ne sera pas bon non plus car il ne permet pas aux épaules ou au bassin de s’enfoncer légèrement et donc de garder la colonne dans une position rectiligne. Opter pour un matelas ferme avec accueil souple sera sûrement le meilleur compromis dans la plupart des cas. Au niveau des suspensions, préférez les ressorts ou le latex à la mousse et la laine qui se dégradent plus rapidement et sont plus allergènes. Enfin, adaptez votre matelas à votre morphologie. Plus vous êtes petit et léger, plus votre matelas pourra être souple. Au contraire, si vous êtes grand et lourd, allez vers plus de fermeté, votre dos vous remerciera !

Au lit, adoptez la bonne position

Une fois qu’on a le bon matelas, le plus important est d’adopter les bonnes positions pour dormir. Elles vont aideront non seulement à vous endormir mais aussi à rester endormi de longues heures. Enfin elles pourront faire passer la crise plus rapidement. La position idéale en période de crise est sur le côté (idéalement le côté opposé à celui qui est douloureux), le dos bien droit et les jambes légèrement pliés pour étirer le dos. Dans cette position, il faut éviter de dormir sur trop d’oreillers afin que la tête reste dans l’alignement du dos. L’idéal est d’avoir un seul oreiller à mémoire de forme qui épousera parfaitement les courbes de votre cou et de votre tête tout en apportant un bon maintien. Vous pouvez aussi mettre un coussin entre vos cuisses et un autre dans votre dos afin de vous aider à maintenir cette position toute la nuit. Si au cours de la nuit, la position vous semble inconfortable, n'hésitez pas à vous lever pour faire quelques pas dans la chambre. Vous pouvez aussi changer de position pour dormir sur le dos. Le bas du dos doit alors être bien soutenu et les jambes légèrement surélevées par un coussin. Il n’est cependant pas conseillé de garder cette position toute la nuit car cela rend souvent le lever plus difficile.

Quelques astuces pour mieux s'endormir

Même avec le meilleur des matelas et la bonne position, il est parfois difficile de trouver le sommeil lorsque la douleur est trop intense. En adoptant les bonnes attitudes avant de vous coucher, cela pourrait devenir beaucoup plus simple. Tout d’abord, plus que jamais, suivez vos cycles de sommeil. Si vous commencez à bailler ou que vous luttez pour garder les yeux ouverts, n’attendez pas, mettez-vous au lit, vous trouverez le sommeil plus facilement. Si vous en avez la possibilité, prenez un bain chaud dans une ambiance tamisée. Cela aura bien sûr un effet relaxant sur vous mais permettra surtout de détendre vos muscles et atténuer la douleur, la chaleur ayant de légers effets anti-inflammatoires. Dans la soirée, vous pouvez aussi essayer une tisane aux plantes comme le tilleul, la verveine officinale ou la camomille dont les vertus calmantes sont bien connus mais qui peuvent en plus avoir des effets anti-douleur. D’après des études récentes, un mélange de mélisse et de valériane se révèle aussi efficace qu’un sédatif chimique, le triazolam, mais sans les éventuels effets secondaires qui y sont associés. Enfin si votre médecin vous a prescrit des médicaments, prenez-les de préférence le soir. En effet, certains anti-douleurs, anti-inflammatoires ou décontractants musculaires peuvent provoquer des somnolences. Si ces effets sont problématiques en journée, ils pourront vous aider à vous endormir en plus d’atténuer la douleur.

Après avoir bien dormi, apprenez à bien vous réveiller

Si vous avez appliqué un maximum de ces conseils, votre nuit aura normalement été reposante. Vous pouvez cependant appliquer quelques derniers conseils qui vous aideront à profiter des bienfaits de cette bonne nuit de sommeil. Si la douleur est encore présente au réveil, il pourra vous paraître difficile de vous lever, surtout après avoir passé plusieurs heures dans la même position. Il existe donc une technique qui vous aidera à vous extirper de votre lit sans trop de difficulté. Mettez-vous sur le côté avec les jambes pliées et relevées. Rapprochez-vous le plus possible du bord du lit et basculez vos jambes vers le sol en même temps que vous remontez votre buste en position assise. Ensuite, relevez-vous délicatement en prenant appui sur le mur, le rebord du lit ou encore mieux grâce aux bras d’une personne. C’est aussi dans ces moments que vous remarquerez qu’il est pratique d’avoir un lit relativement haut. En effet, plus haut il sera, plus il sera facile de passer de la position assise à debout. Enfin, après avoir passé plusieurs heures dans la même position, vos muscles sont froids, n’hésitez pas à marcher quelques minutes pour les faire chauffer. Si vous le pouvez faites quelques étirements, en particulier au niveau du dos et des jambes.